我也觉得基础代谢太低了，需要练一些肌肉。顺便说一下，帕妹的操跳了20天，一点没瘦。

白暨豚 发表于 2021-05-10 18:37

减肥是要以起码三个月，6个月为单位看成效。20天就算有变化也是掉水分而已

举重, 跑步, HIIT 重要的共同点 都是可以让你精疲力竭. 身体接近期限以后, 新陈代谢会有很大改变

跳绳很难做到力竭

举重, 跑步, HIIT 重要的共同点 都是可以让你精疲力竭. 身体接近期限以后, 新陈代谢会有很大改变

跳绳很难做到力竭

DrHouseFan 发表于 2021-10-30 10:59

普通重量的跳绳做不到，但跳 Weighted jump rope 可以

我跳1.5磅的绳子，加约1磅的手柄，每次200, 歇30秒，重复10次，没有比这个更累的了，力量和有氧都有，最累的时候，比如后面的五次，心跳一直维持在192。

跳一段时间后适应了最大心跳就会降下来，一旦180以下，就可以增加难度，要么增加重量，或者每次的次数，要么减少休息时间

Weighted jump rope 对我来说是最好的力量加有氧同时进行的 hiit

跳绳伤膝盖是错误概念，正确的姿势跳绳绝对不会。离地五厘米，在垫子上跳，怎么伤？跳的姿势不对，落地方式不对，地面不对，那就不好说了

举重, 跑步, HIIT 重要的共同点 都是可以让你精疲力竭. 身体接近期限以后, 新陈代谢会有很大改变

跳绳很难做到力竭

DrHouseFan 发表于 2021-10-30 10:59

20分钟，跳完10组我是说不上话的，连喘气都只能半下半下的，这种状态会维持1分钟。跳完胳膊背都不是自己的了，腿也力竭

现在睡觉时的最低心率是42-44左右，有两处早上起来一看是40。过去大概57-60左右。这是半年时间达到的。心肺能力越大，越能容忍越大的锻炼心率，精静止心率就越低。

跳weighted rope 真的非常锻炼人，如果能结合 低碳+ IF 的话，效果更好

再罗嗦一句，跳weighted rope 对核心肌肉非常有效，我过去一开始锻炼教练让我跳3分钟普通跳绳作为热身，每次都漏尿，生过孩子尤其是两个以上的那个地方肌肉十有八九松弛，也在核心区。我跳weighted rope 两年了，开始跳半年后就再也没漏过

受教了, 我也去试试weighted rope

回复 46楼Slou9900的帖子

受教了, 我也去试试weighted rope

DrHouseFan 发表于 2021-10-30 20:47

你要是有力量的基础，可以一上来就试1磅的跳绳，如果想有个平稳的过渡，就先用0.75磅，重量上面轻一点甩起来感觉很不一样。

跳 weighted rope 之所以锻炼是因为高速旋转时有个离心力，你是在用上肢和整个 core 在 counter balance 那个要飞出去的绳子。转一圈可以很轻松的把握住，但是一旦甩起来甩到140-160/分钟，那个离心力就非常大了。等到你坚持不住的时候停下来，休息30-60秒，没等休息透就开始下一轮，坚持的次数越多越好。其实我每次跳完第二组就累得不行了，接下来的8组都是咬牙在坚持。

手柄我用下来的感觉是所有 available choices 里面越重越好，用偏轻的手柄去配稍重点绳子，手腕会吃不消。

有运动基础，跟过帕梅拉 chloe ting等等 从去年9月开始断断续续每周至少有3-4天健身

今年从二月初想下狠心减肥，每天跳绳1小时，一周5-6天，然后小腿受不了，三月减到每天跳绳50min，一周还是5-6天，四月是力量20min加跳绳35min，每周也是5-6天。

跳完后有15分钟拉伸 休息日有30+分钟拉伸/泡沫轴

有吃move free膝盖稍微好点儿

160cm 131lbs大基数 （常年没变过）

三个月下来 一斤没掉 维度一点儿没变 （胸围小了!）

我跳了个寂寞

饮食 近几年都是这样 - 16/8间歇

早：黑咖

午：红薯，鸡蛋，牛奶

晚：跟家人一起吃，没有控制

坚持不下去了

Raine_v 发表于 2021-04-29 21:18

我也是，一直运动都不瘦。

加油 结合控制点饮食

普通重量的跳绳做不到，但跳 Weighted jump rope 可以

我跳1.5磅的绳子，加约1磅的手柄，每次200, 歇30秒，重复10次，没有比这个更累的了，力量和有氧都有，最累的时候，比如后面的五次，心跳一直维持在192。

跳一段时间后适应了最大心跳就会降下来，一旦180以下，就可以增加难度，要么增加重量，或者每次的次数，要么减少休息时间

Weighted jump rope 对我来说是最好的力量加有氧同时进行的 hiit

跳绳伤膝盖是错误概念，正确的姿势跳绳绝对不会。离地五厘米，在垫子上跳，怎么伤？跳的姿势不对，落地方式不对，地面不对，那就不好说了

Slou9900 发表于 2021-10-30 16:02

mm,我找不到1磅的手柄啊？

https://www.crossrope.com/products/ultra-heavy-le-handles/

• 这个写的是0.75磅，已经是Power handle的两倍了。
• 
  
• 3/4 LB in weight (2X heavier than our Power handles)

我只找到Rogue fitness有一款是柄有1磅的。

https://www.roguefitness.com/rogue-pro-jump-rope

mm,我找不到1磅的手柄啊？

https://www.crossrope.com/products/ultra-heavy-le-handles/

• 这个写的是0.75磅，已经是Power handle的两倍了。
• 
  
• 3/4 LB in weight (2X heavier than our Power handles)

我只找到Rogue fitness有一款是柄有1磅的。

https://www.roguefitness.com/rogue-pro-jump-rope

limeridge 发表于 2021-11-20 09:30

Ultra heavy le handle 的0.75磅是指单个，一对1.5磅

这么说 Power handle 一对0.75磅。

我建议用 heavy LE handle, or ultra heavy LE handle. 轻手柄配0.75磅和1磅绳子可以，但是将来升到更重的绳子手腕手肘会受伤。重手柄往下兼容，偏轻偏重绳子都可以配。重手柄拿在手上甩起来感觉很好。轻点的一下子就被带飞了，整个身子随着绳子一起前后甩动，非常难跳

多吃蛋白

Ultra heavy le handle 的0.75磅是指单个，一对1.5磅

这么说 Power handle 一对0.75磅。

我建议用 heavy LE handle, or ultra heavy LE handle. 轻手柄配0.75磅和1磅绳子可以，但是将来升到更重的绳子手腕手肘会受伤。重手柄往下兼容，偏轻偏重绳子都可以配。重手柄拿在手上甩起来感觉很好。轻点的一下子就被带飞了，整个身子随着绳子一起前后甩动，非常难跳

Slou9900 发表于 2021-11-23 19:58

谢谢mm，ultra heavy现在不能单买手柄了。

我之前图便宜，买了get strong的一套，今天收到了，还没时间拆。

刚刚看到黑五15%off，买了heavy 柄和3/4，1/5lb的绳子。这次没敢图便宜买套装了。感觉3lb的绳子我一年半载的用不上。

这次准备好好减肥了。

心塞，我也是

你要是有力量的基础，可以一上来就试1磅的跳绳，如果想有个平稳的过渡，就先用0.75磅，重量上面轻一点甩起来感觉很不一样。

跳 weighted rope 之所以锻炼是因为高速旋转时有个离心力，你是在用上肢和整个 core 在 counter balance 那个要飞出去的绳子。转一圈可以很轻松的把握住，但是一旦甩起来甩到140-160/分钟，那个离心力就非常大了。等到你坚持不住的时候停下来，休息30-60秒，没等休息透就开始下一轮，坚持的次数越多越好。其实我每次跳完第二组就累得不行了，接下来的8组都是咬牙在坚持。

手柄我用下来的感觉是所有 available choices 里面越重越好，用偏轻的手柄去配稍重点绳子，手腕会吃不消。

Slou9900 发表于 2021-10-30 21:08

没有核心力量的应该怎么开始练跳绳呢？用不加重的行吗？有没有什么课程可以follow？

谢谢mm，ultra heavy现在不能单买手柄了。

我之前图便宜，买了get strong的一套，今天收到了，还没时间拆。

刚刚看到黑五15%off，买了heavy 柄和3/4，1/5lb的绳子。这次没敢图便宜买套装了。感觉3lb的绳子我一年半载的用不上。

这次准备好好减肥了。

limeridge 发表于 2021-11-27 02:41

3lb 绳子女生绝对用不上的，那是给男生准备的，还得是非常强壮的男生

女生2lb 已经非常难，我觉得是女生的极限，估计那些搞 crossfit 的女超人，才能把 2lb 用得溜

这是离心力计算器 https://www.omnicalculator.com/physics/centrifugal-force

如果你用 3/4磅绳子，mass 那里就带入 1.5-1.6 磅 (因为是绳子手柄一起甩动，带动的是整个重量)，

半径看你绳子多长，8''6" 绳子就带入4英尺, 8'' 绳子你就带入 3.75英尺

第三第四行都是转速，你可以在第四行带入你的 rpm，比如150 rpm，第三行留空

然后就可以算算你输出的 anti 离心力 (which equals centrifugal force) 是多少 pound-force 。转速对离心力影响最大，因为跟平方成正比，速度每增加10%，离心力增加 additional 21%

我觉得0.75到1.5磅绳子跨度太大，很可能适应不了，得用1磅绳子过渡半年。我用1磅用了一年多才换成1.5磅，跳之前以为没问题，因为每次跳4500跳半个多小时已经那么久了，完全适应了，结果第一次用1.5磅绳子还是把我吓了一个跟头，跟之前的1磅绳子感觉非常不一样，没跳多久就喘不上气，那个难度的 curve 挺陡的，不是说跳绳难，而是控制更重的绳子更难。

3磅留给健身狂人吧，普通男生都用不上

https://www.youtube.com/watch?v=onnUjyBKf20&t=18s 这个人1.5磅绳子连续跳了4分钟，平均转速 156 rpm, 我算他 mass 2.3 lb (1.5+0.8), 半径 4 英尺，最后算输出 76.31 lbf。他忍着没有表现出来很难的样子，起码前半程没有，我就是看了这个才知道1.5磅绳子连男的都觉得不好对付

我跟他一样的重量和半径，但是我甩不了他那么快，(就是靠甩得快来达到锻炼目的), 我带入140 rpm, 输出 61.46 lbf. 差了很多，毕竟他是男的

没有核心力量的应该怎么开始练跳绳呢？用不加重的行吗？有没有什么课程可以follow？

MiniiCooper 发表于 2021-11-29 02:54

不加重的绳子能锻炼心肺，但是锻炼不了力量。

weighted rope 心肺和力量都能练到。包括手腕，胳膊肘，肩背，大腿，整个core，and pelvic muscle

crossrope 他们有自己的 app，不过我没用，我自己调节 jump : rest 的时间比，一边跳一边看电视，跟着 app 做花样太多我影响我看电视

建议你用0.75磅绳子，从跳1分钟，歇2分钟，跳5组，这样开始练，慢慢增加时长，缩短休息时间，增加组数。

头几次会感觉非常挫败，1分钟坚持不了那就40秒，2分钟没缓过来就歇3分钟，没关系的，我觉得锻炼是以半年为单位，给自己三个月适应一下。我自从用这个绳子发现人的 adaptability 非常强大，你给身体 feed 一个很难的任务，身体看似受不了，其实会很快适应。我第一次用1磅绳子跳了几组，接下来手抖了整整一天，不知道睡着的时候抖不抖，但是第二天白天它就是在抖。后来隔了一天再跳第二次，手就不抖了。

用 weighted rope 的最终目的还是拿它做 HIIT, 所以适应点了以后就可以故意不让自己休息透，才开始下一组。这样做可以把心率保持在一个比较高的水平，比如跳的时候心率180，休息40秒降到心率150就再开始跳，不要再等了。再多休息点缓过劲才跳下一组，HIIT 效果打折

最后因为实在是太累人，疲劳锻炼容易受伤，锻炼效果也不会好，所以我建议不要天天跳 weighted rope

不加重的绳子能锻炼心肺，但是锻炼不了力量。

weighted rope 心肺和力量都能练到。包括手腕，胳膊肘，肩背，大腿，整个core，and pelvic muscle

crossrope 他们有自己的 app，不过我没用，我自己调节 jump : rest 的时间比，一边跳一边看电视，跟着 app 做花样太多我影响我看电视

建议你用0.75磅绳子，从跳1分钟，歇2分钟，跳5组，这样开始练，慢慢增加时长，缩短休息时间，增加组数。

头几次会感觉非常挫败，1分钟坚持不了那就40秒，2分钟没缓过来就歇3分钟，没关系的，我觉得锻炼是以半年为单位，给自己三个月适应一下。我自从用这个绳子发现人的 adaptability 非常强大，你给身体 feed 一个很难的任务，身体看似受不了，其实会很快适应。我第一次用1磅绳子跳了几组，接下来手抖了整整一天，不知道睡着的时候抖不抖，但是第二天白天它就是在抖。后来隔了一天再跳第二次，手就不抖了。

用 weighted rope 的最终目的还是拿它做 HIIT, 所以适应点了以后就可以故意不让自己休息透，才开始下一组。这样做可以把心率保持在一个比较高的水平，比如跳的时候心率180，休息40秒降到心率150就再开始跳，不要再等了。再多休息点缓过劲才跳下一组，HIIT 效果打折

最后因为实在是太累人，疲劳锻炼容易受伤，锻炼效果也不会好，所以我建议不要天天跳 weighted rope

Slou9900 发表于 2021-11-29 16:41

解释的真详悉 谢谢！

我跳绳太多膝盖不舒服