至于盘腿坐不好，没有关系的，刚开始髋太紧了，用厚毯子或者BLOC垫在膝盖外侧，高度到你觉得坐在那里髋部不受力的程度，再高都没有关系，，你的身体你做主，没有人笑话你不是。

我的双盘也是在做几年后有一天突然发现可以做了，但是平时没有热身的情况下我从来不逼自己做到，瑜伽里不存在比较，你只需要仔细地阅读自己的身体，慢慢地PUSH自己一点点，永远不要OVER LIMIT

圣诞快乐 发表于 2020-12-31 17:39

胯紧盘腿坐不舒服，比较好的解决方法是在臀部下面垫瑜伽砖或垫子，垫高的程度以双膝自然下沉，小腿外侧触地为准，如果不习惯双膝悬空，可以在双膝外侧加垫瑜伽砖。保证让骨盆的位置高过膝盖（或水平），一方面可以保持脊柱向上伸展的正位，另一方面双膝可以利用重力自然向两侧打开起到温和开髋的效果。

单纯垫高双膝下方，由于骨盆依旧是处于低位，腰椎容易向后拱造成弓腰驼背，双膝打开的空间也受限。

胯紧盘腿坐不舒服，比较好的解决方法是在臀部下面垫瑜伽砖或垫子，垫高的程度以双膝自然下沉，小腿外侧触地为准，如果不习惯双膝悬空，可以在双膝外侧加垫瑜伽砖。保证让骨盆的位置高过膝盖（或水平），一方面可以保持脊柱向上伸展的正位，另一方面双膝可以利用重力自然向两侧打开起到温和开髋的效果。

单纯垫高双膝下方，由于骨盆依旧是处于低位，腰椎容易向后拱造成弓腰驼背，双膝打开的空间也受限。

cutebutt 发表于 2021-01-03 17:34

谢谢俏屁老师。前些天 调息了十来分钟，臀下垫了砖，双膝外侧没垫砖，坐着坐着，就觉得髋外侧靠近腹股沟的筋拽着，后来就只敢英雄坐。下次试试老师的方法。

谢谢！这周就来练练看

我想要那种做的过程酸爽，做完后浑身舒展的感觉。我在做P90X的过程中练他的yoga对这个产生真爱了，想多学习一下抠动作。Tony虽然也会讲一些注意事项，但没有讲太多呼吸的技巧，以及每个动作应该注意engage那些身体部位等等

请问楼主对yoga with adriene 怎么看？做为入门如何？我刚刚开始练，在follow她的30days yoga ，感觉胳膊很吃紧，不知该不该继续。

谢谢俏屁老师。前些天 调息了十来分钟，臀下垫了砖，双膝外侧没垫砖，坐着坐着，就觉得髋外侧靠近腹股沟的筋拽着，后来就只敢英雄坐。下次试试老师的方法。

非雨 发表于 2021-01-03 19:22

不客气！根据自己的身体状态，臀部下方垫一块砖不够就垫两块，关键就是保证骨盆位置高过膝盖，让膝盖能自然下沉向外延伸。

我觉得还不错的，哪个动作你觉得吃紧，可以发上来我们讨论一下。如果肩膀很紧的话，比如CHAIRPOSE，不用太勉强把手掌并到一起，可以两手分开

我没有开群，开了也不知道怎么拉，发二维码这里不一定允许吧

我也要去看看😁

谢谢补充！我忘记说垫高盆骨这个要点了。真高兴可以有更多有兴趣的朋友一起来讨论！

总结一些简易坐的要点，对一些胯部特别紧的朋友们会可能有帮助。当你觉得盘腿坐总是不得劲，要么挺不直，很吃力，要么膝盖那里拉得很别扭，试试下面的方式看能不能改善：

1.瑜伽砖或者厚毯子垫在屁股下面，让你坐下的时候，盆骨与膝盖能在同一高度或是让膝盖低于盆骨位置。同时你可以试着坐下的时候往外掰一下你的臀部和大腿的肉肉，让你的坐骨去找地面，当你的坐骨贴在地面的时候，尾骨也会同时往地面贴，这会帮助你的上身找到挺直的感觉。

2.对于膝盖到不了地的问题。有时候屁股下面垫了厚垫子，你有可能就不会再有拉伸到大腿根的烦恼了。但如果仍旧膝盖太高的话，这里就拿砖或毯子垫到膝外侧的地方，高度调整在你感受到稍稍一点点开着胯却又完全不会bother到你的程度，或者就到一个你觉得舒适的程度就好了，因为静坐的过程中你需要focus在呼吸上，这时候如果膝盖那里一直拉着你，你很难真正找到放松的感觉，整个过程都会受到影响。

3.微微收腹，感觉头顶reach to the ceiling，胸腔和肩打开，肩同时微下沉。这里需要注意不要让你的胸太挺了，造成一个过于挺直的状况。在你感受头顶向天花板延伸的过程中，闭上眼睛，慢慢地调整脖子和身体的角度，寻找一个向上延伸的感觉。

4.强调，呼吸时，你的肩膀不应该上下动，如果你发现肩膀在动，说明你的呼吸方式不对。

都是一些我平时练习的感受，很粗浅，希望可以帮助到初入门的朋友。

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我想要那种做的过程酸爽，做完后浑身舒展的感觉。我在做P90X的过程中练他的yoga对这个产生真爱了，想多学习一下抠动作。Tony虽然也会讲一些注意事项，但没有讲太多呼吸的技巧，以及每个动作应该注意engage那些身体部位等等

伤心的小猫 发表于 2021-01-04 11:05

按你的要求，我觉得可以练拜日A。hatha的拜日是12个动作，ashtanga vinyasa的是9个，一般108拜是9个的。

元旦那天练了108拜，没有做的过程里酸爽，是舒展的感觉，第二天觉得大腿后侧酸爽，其他有些地方涨。

拜日A的动作不多，可以慢慢抠细节，也可以慢慢练呼吸。我个人觉得一下子太多技巧，没法体会和掌握，一开始只需要记住什么时候吸气，呼气。

sun salutation a 在youtube里有很多讲解，多看一些，从beginner 到advanced，区别还是很大的。

我觉得这个能练脊柱的，很多运动好像没考虑这一块。另外，拜日是阳性的，最好早上做，据说做得太晚了，容易太兴奋了睡不着。不过，我也没晚上练过。我晚上一般就拉伸拉伸。

厉害呢，我都没有试过 108这个，我做四柱时手腕总是不太得劲，现在还在磨练动作。说起来也好笑，经过n年练习，回头发现最基本的一些动作其实没有做好，还在一点点地磨。

这个阳气的说法，我更倾向于这是一个比较动态的流瑜伽类型，属于做完会喘气出汗的，所以不适合晚上做，不然太兴奋了容易失眠

https://forums.huaren.us/showtopic.html?topicid=1874513&fid=341&page=1

这是cutebutt以前发的帖子，刚刚复习了一下，有手腕的内容呢

谢谢！原来曾经有过这样的组织啊，我仔细学习一下

感谢分享，马克一下。

瑜伽练好了身材好美

每次做完108拜日 确实当时不咋累 第二天大腿后侧会比较酸爽 拉伸到了

考古了butt mm的旧贴 受益匪浅 好奇mm说要勤加练习频率是多少？之前听说一周要六次才算得上练习yoga

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我想要那种做的过程酸爽，做完后浑身舒展的感觉。我在做P90X的过程中练他的yoga对这个产生真爱了，想多学习一下抠动作。Tony虽然也会讲一些注意事项，但没有讲太多呼吸的技巧，以及每个动作应该注意engage那些身体部位等等

伤心的小猫 发表于 2021-01-04 11:05

推荐Power Yoga.. Travis Eliot. 我们都是p90x 走过 之前觉得yoga太温柔很无聊，做这个可以一身汗流浃背非常酸爽，做完就很舒爽轻松。