03010103 发表于 2024-11-25 14:22

我也是，长跑20多年，疫情开始更年期，4年多时间体重长了快10磅，因为膝盖有不舒服，今年开始跑步减少了，一星期一次，其他时间跳操，快走，运动量绝对没减少，少吃应该是唯一的办法吧

我也是最近半年没有跑步了，跑步还是消耗卡路里，尤其对我这种梨子来说，是避免大妈感最有效的

现在以撸铁和HIIT为主，有一个 burn boot camp app，需要一个月20块钱会员，天天50分钟hiit不重样，很适合懒人在家里练

现在减肥比以前难：去年增了15磅，花了一年的时间减了10磅，还想减掉1-2磅好几个月了都下不去，去年以前这是很容易的事情。

我也长了几磅，不过我是全长在脸和四肢上了，整个一个大圆验

Huoshan123 发表于 2024-12-31 13:40

我也长了几磅，不过我是全长在脸和四肢上了，整个一个大圆验

四肢长肌肉不怕，长肥肉长在四肢也相对长在肚子和内脏安全

脸上长啥没法控制😂

我是接受了过程了

sandasue 发表于 2024-11-25 14:27

荷尔蒙改变造成的

锻炼都没用了感觉 对于我

年纪大了 我觉得不必折腾了。开心就好！

力量训练，调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入，适当cardio（我痛恨cardio，经常skip，已经五年没有跑步了），现在in the best shape of my life 哈哈哈哈，。

关键是傻逼一样坚持，不要放弃，never say never，十年前我也想不到奔五了我可以这样，要不是去上班老老实实穿衣服，恨不得天天crop top

sun007 发表于 2025-01-05 17:01

力量训练，调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入，适当cardio（我痛恨cardio，经常skip，已经五年没有跑步了），现在in the best shape of my life 哈哈哈哈，。

关键是傻逼一样坚持，不要放弃，never say never，十年前我也想不到奔五了我可以这样，要不是去上班老老实实穿衣服，恨不得天天crop top

how to eat to

'调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入'

how to eat to

'调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入'

pinochao 发表于 2025-01-07 16:44

每个人的基础代谢不一样，每天的运动量不一样，每天的NEAT （non exercise activity thermogenesis ）也不一样，个体差异很大，和你的基因，你的life style 都密切相关。你要自己摸索，找出适合自己的卡路里范围，

至于饮食结构，基本上1g protein per lb of your body weight，比如我125 磅，125 g daily protein 差不多了，可是考虑到年龄和我每天的training volume，我基本上肯定平均 150-180g protein 的，年纪越大需要的protein 比年轻人多一些 for muscle building，

我前面几年一直精确计算macro intake 的，每一顿都过秤，记录的。现在不计算，可是大概吃多少心里有数。

training wise， progressive overload， 这几年一直如此。哪怕我现在就要更年期了，而且我不再是newbie，我还是可以看得见很小的progress 的。

purplerain 发表于 2024-12-13 14:19

大哭，以为是我发的贴子，20年体重都是98磅，最近半年涨了10磅，检讨还是运动少了吃得太放纵了，碳水fat都没有控制

還以為這條是我回复的！一毛一樣

更年期多享受生活吧

坚持了20年 ，我觉得好累啊

少吃 多做仰卧起坐？

aliceangle 发表于 2025-01-12 10:50
还有练哑铃 不用忌口，想吃就吃

练哑铃很好👍但不忌口效果差很多

Perimenopause附近，身体对精制碳水的耐受力会急剧降低，容易吃过头而增肥

另外随着年龄增长会出现对蛋白质不敏感，叫做anabolic resistance，需要比年轻时更多的蛋白质才能刺激肌肉蛋白合成(MPS) 单把蛋白质吃够就不容易

第三是gut microbiome的改变，影响代谢，纤维和发酵食品得跟上

所以，就这三点来看就不能随便吃

realsimplejill 发表于 2024-12-05 15:15

长跑练的是一型肌肉，也就是红肌。但从中年开始的肌萎缩主要是白肌，也就是二型肌肉💪年纪越大越要练白肌。长跑练不了白肌，resistance training才可以。

我二十末时跑过五年长跑，现在完全不跑了，关节不适，而且不能增肌。现在主要撸铁，Cardio 和 HIIT改用椭圆机，关节友好。

长跑的优点是锻炼VO2max。这个指标的记录保持者一般是cyclists 或者越野跑、越野滑雪运动员。用stationary bike, 好的跑步机和椭圆机一样练。只是需要练的方法得当。

层主可以试试Woodway的treadmill，跑起来非常舒服，impact低，关节不容易疼。

正解 👍

20岁-60岁，每增长10岁，张5斤左右是正常的啊，内分泌变化，身体衰老，何必这么较劲，40岁如果保持20岁的体重，不一定好看，脸上都没肉，显老。健康就好