很好的帖子。

malenazou 发表于 2024-04-02 13:33

我比你还年长一点，我的身材处于人生中最好的状态，还有两周就要参加健美比赛了，所以我觉得没啥不可能的，看你自己怎么做了。当然我理解你的困难会比较大，因为你有三个孩子需要照顾。你可以从小的改变开始，一点点做，随着孩子们的长大你也可以做自己生活做出调整。

至于你说的蛋白质摄入不够，其实70克蛋白质非常容易达标，从日常饮食里摄入就可以了。除了你说的鸡蛋，各种肉类，乳制品（如酸奶、奶酪、牛奶等）和豆类都含有丰富蛋白质。如果你有控制体重的需求，注意一下高蛋白质食品的选择。很多高蛋白食品都有高脂肪，你尽量选择低脂或者无脂的，比如瘦肉，低脂酸奶牛奶等。

赞！！说实话我真不知道该怎么吃。节食我用一个叫lose it的应用计算卡路里，我可以卡路里不超标但是总觉得蛋白质碳水什么的，永远吃不对。比如菜吃多了carbs立刻超。蛋白质就鸡蛋和肉还可以。肉麻烦所以我基本不吃。如果靠豆腐补蛋白质那卡路里又肯定超。

如果有一套最优解，我是那种三个月可以吃一种东西的人。很多关于吃的教学内容让人眼花缭乱。如果你有食谱可以让我抄抄作业，就太感谢了！！

可以啊，只要坚持锻炼，注意饮食

怀孕前跑步机上跑三麦不费力

今天跑步机上跑0.9麦，差点死了。。。不过，总算是挤出了第一个十分钟锻炼也迈出了第一步。

总能找出点时间batch cooking 吧…炖排骨，炖鸡，卤肉，炒饭什么的，小盒冷冻，汤汤水水的解冻了加点蔬菜煮煮，既不费时间也吃得很好

青菜啥的节约洗的时间，直接各种salad mix抓一把完事

45岁，今年1月2号开始减肥。做了20天运动，饮食没有特别控制，除了戒了甜食和零食，体重还增加了一磅。1月20号改了运动，开始实行211餐盘+168间歇性断食，一开始是上午10点和下午五点吃，40天减了10磅。后来慢下来了，有两周吃了很多国内团购来的山核桃，每天一两罐，那两周体重反弹了两三磅，虽然还是天天运动。山核桃终于吃完，诱惑没有了，把168断食改成了195，上午8点前和中午12点左右吃两顿。每天喝两杯苹果醋+柠檬汁水，一个月又瘦了7磅。四月第一周瘦了1磅。到现在为止一共瘦了18磅，离目标110磅还有10磅。现在越来越慢了，也是正常现象。

初学者推荐Youtube上的Mizi, 每天最好45分钟以上，至少30分钟吧。我是从lose belly fat那个playlist开始做起的，做了3天减了2.5磅（配合饮食控制，少碳水多蔬菜高蛋白）。我比你好的地方在我有的是时间，孩子大一些了，除了做两次饭没什么忙的。

蛋白我会吃水煮蛋，豆腐，三文鱼，牛排，羊排这些。蔬菜尽量吃绿叶的，西兰花和芦笋也很好。西餐更容易控制进餐顺序水肉菜饭果，因为是一整块的肉。

iheartglass 发表于 2024-04-02 23:50

赞！！说实话我真不知道该怎么吃。节食我用一个叫lose it的应用计算卡路里，我可以卡路里不超标但是总觉得蛋白质碳水什么的，永远吃不对。比如菜吃多了carbs立刻超。蛋白质就鸡蛋和肉还可以。肉麻烦所以我基本不吃。如果靠豆腐补蛋白质那卡路里又肯定超。

如果有一套最优解，我是那种三个月可以吃一种东西的人。很多关于吃的教学内容让人眼花缭乱。如果你有食谱可以让我抄抄作业，就太感谢了！！

我的食谱你未必喜欢，只要不喜欢的就不会坚持下去。

而且这个真的不要特殊食谱，就是平时吃的东西就可以，然后根据设定的goal来调节。比如说早晨是oatmeal+鸡蛋，中午吃牛肉炒辣椒，配白米饭，晚上是红烧鸡腿面。这么算下来，一天的carbs有点超，那中午的米饭和晚上的面就减掉一点，蛋白质不够，那肉多加一点，脂肪超了，把鸡皮去了，鸡蛋换成蛋白，等等等等。

我最爱meal plan，就像搭乐高一样，教练给我一个新的macro plan，我加加减减地计划好一天的饮食，非常乐于其中。

malenazou 发表于 2024-04-08 15:10

我的食谱你未必喜欢，只要不喜欢的就不会坚持下去。

而且这个真的不要特殊食谱，就是平时吃的东西就可以，然后根据设定的goal来调节。比如说早晨是oatmeal+鸡蛋，中午吃牛肉炒辣椒，配白米饭，晚上是红烧鸡腿面。这么算下来，一天的carbs有点超，那中午的米饭和晚上的面就减掉一点，蛋白质不够，那肉多加一点，脂肪超了，把鸡皮去了，鸡蛋换成蛋白，等等等等。

我最爱meal plan，就像搭乐高一样，教练给我一个新的macro plan，我加加减减地计划好一天的饮食，非常乐于其中。

我很懒。。。

现在就是早上四个鸡蛋

午饭清水煮白菜蘑菇豆腐 或者白菜蘑菇虾 配火锅调料

下午吃水果

晚饭再来一顿meal prep kit送来的也是比较健康的

第一周轻了两磅

babolucia 发表于 2024-04-06 14:18

45岁，今年1月2号开始减肥。做了20天运动，饮食没有特别控制，除了戒了甜食和零食，体重还增加了一磅。1月20号改了运动，开始实行211餐盘+168间歇性断食，一开始是上午10点和下午五点吃，40天减了10磅。后来慢下来了，有两周吃了很多国内团购来的山核桃，每天一两罐，那两周体重反弹了两三磅，虽然还是天天运动。山核桃终于吃完，诱惑没有了，把168断食改成了195，上午8点前和中午12点左右吃两顿。每天喝两杯苹果醋+柠檬汁水，一个月又瘦了7磅。四月第一周瘦了1磅。到现在为止一共瘦了18磅，离目标110磅还有10磅。现在越来越慢了，也是正常现象。

初学者推荐Youtube上的Mizi, 每天最好45分钟以上，至少30分钟吧。我是从lose belly fat那个playlist开始做起的，做了3天减了2.5磅（配合饮食控制，少碳水多蔬菜高蛋白）。我比你好的地方在我有的是时间，孩子大一些了，除了做两次饭没什么忙的。

蛋白我会吃水煮蛋，豆腐，三文鱼，牛排，羊排这些。蔬菜尽量吃绿叶的，西兰花和芦笋也很好。西餐更容易控制进餐顺序水肉菜饭果，因为是一整块的肉。

你这减重也太快了吧！！

完全可以的，但是需要一点时间，而且44 岁了，新陈代谢会慢一点，恢复的时间需要比较久。

Costco 有很多比较健康的食物是不需要煮的，只需要microwave 就可以， 比如煮熟的鸡肉之类的。

关于蛋白质，除了鸡蛋之外，鸡肉，鱼肉，海鲜，牛肉都是蛋白质，不一定需要吃鸡蛋。 我弄了一个high protein 的 easy meal cheat sheet

https://drive.google.com/file/d/1cYm5Dwk2ILyaM-lZ-L1ueE8O2Zw5wJz2/view?usp=drive_link

进来学习一下

peanutqq 发表于 2024-04-23 22:59
48岁的大妈飘过，刚用了两个半月刷了一圈脂把过年堆的肉甩掉点，体重少了6磅，腰围减了5cm, 人紧了一圈， 算是个人参数史低了。感觉最重要的是睡眠，吃好（不是吃少），运动。能站就少坐，生活化减脂。

励志！

我也是觉得年纪大了好像人很松！晚饭吃多点肚子立刻鼓出来！

这三周开始锻炼了，轻了两三磅，人也是紧了一点。继续坚持吧！吃的问题上，开始吃一些鸡胸肉，好像盐和胡椒外加其他调味给够，也不是那么难吃。

记录一下。从发帖的时候起，四周，轻了三五磅。。。

发帖时候最重152，现在在147-148浮动。

没有特别饿肚子。

只是开始锻炼，每天30分钟。

多吃protein和菜，少吃零食。

楼里的回帖太有帮助了。

下面三周我准备试试间歇式断食和keto。。。

windeyes6 发表于 2024-04-17 16:40

完全可以的，但是需要一点时间，而且44 岁了，新陈代谢会慢一点，恢复的时间需要比较久。

Costco 有很多比较健康的食物是不需要煮的，只需要microwave 就可以， 比如煮熟的鸡肉之类的。

关于蛋白质，除了鸡蛋之外，鸡肉，鱼肉，海鲜，牛肉都是蛋白质，不一定需要吃鸡蛋。 我弄了一个high protein 的 easy meal cheat sheet

https://drive.google.com/file/d/1cYm5Dwk2ILyaM-lZ-L1ueE8O2Zw5wJz2/view?usp=drive_link

谢谢， 很好的参考资料。

iheartglass 发表于 2024-04-27 08:57

记录一下。从发帖的时候起，四周，轻了三五磅。。。

发帖时候最重152，现在在147-148浮动。

没有特别饿肚子。

只是开始锻炼，每天30分钟。

多吃protein和菜，少吃零食。

楼里的回帖太有帮助了。

下面三周我准备试试间歇式断食和keto。。。

坚持！我们起始体重差不多，我是一月份开始行动的，现在136。几个平台是147-148， 146， 139， 135， 供你参考。 龟速减重，求稳求不反弹。

前期主要是调节饮食减少card，运动是超慢跑，40分钟，跑三休一。现在每周strength training两次，30分钟，慢跑每周三次，40-50分钟。这两周加班太多，慢跑放弃了。

理想体重是不超过125，理想状态是每周重训一次，瑜伽一次，慢跑150分钟。希望十月份能达成目标。

135的时候开始full time回公司，中午吃的卡路里比之前翻倍不止，体重一度重返137，现在在135-136反复横跳。

准备下周开始早点去公司，先gym折腾30分钟，看看能否可行。