同样是四十出头的妈妈，几条建议：

1. 管住嘴。把饮食里最不健康的食物剔除例如点心、精致碳水化合物、精加工食品，减少外食，尽量自己做。

2. 增加蛋白质。减肥容易掉肌肉。肌肉减少会降低基础代谢，让减肥更困难。所以，每日须摄入充足蛋白质。按目标体重每磅0.8克到1克。这个比RDA高。会帮你控制食欲，减少总能量摄入。

3. 戒零食。一日三餐外不吃零食。

4. 控制进食window。想尝试intermittent fasting可以试试16:8。不想就保证14:10。

5. 动起来但不要过度依赖有氧cardio，快走啥的就很好，不要剧烈跑步。开始阻力训练，增加肌肉。建议听mind pump的podcast。推荐the resistance training revolution 这本书，公共图书馆可以借。

㊗️楼主减肥成功🏅️

谢谢！

减肥没有捷径，就是少吃饭。

我以前一位大体重的女同事，走路半年减了三十磅，每天四十分钟。她是在跑步机上走，比较不伤膝盖。你住公寓可以买走步机，体积小，比较静音。动起来以后自然就比原来吃的少了。每天称体重，很快就会有效果的，有效果以后自然而然劲头就大了，可以看情况慢慢把走变成跑，再做些拉伸瑜伽。再尽量按高赞楼说的那样做，会越来越好的。以后你说不定能像我朋友那样跑马呢。

不要过度锻炼，尤其大体重下运动容易造成伤害。逐步增加，一开始可以少一点，一定要注意避免运动伤害。

饮食是最需要也是见效最快的。尤其你高体重，改善饮食以后，几乎效果会是令人惊喜的。一周1-2LB很容易做到，如果你是真心想减肥，也学习了基本的营养知识。

另外需要注意的是心理。注意自己的情绪，不要觉得自己是苛待了自己，吃的健康是在为你未来的幸福做出投资。饮食变化也不要做的过于极端，一周也给自己一两次小cheat，小放纵的机会，避免压力过大造成的情绪性放纵。

回复 9楼hz900cn的帖子

不用运动，这个年龄运动用处不大还可能受伤。每天100个卷腹一分钟平板支撑就行了。早饭中饭多吃但别吃撑，想吃油炸甜食碳水都放在这两餐吃。晚饭最好5-6点前吃完，大鱼大肉（最好是烤的，裹面炸的那种不行）蔬菜都可以吃但别吃主食。掉秤相当快的。一周能减好几磅。戒零食。馋/饿的时候可以喝无糖可乐或气泡水。

Lidija 发表于 2023-12-25 20:29

第一句完全不能同意。

40多50岁，运动变得前所未有的重要。不过运动需要慢慢积累运动的基本知识，很多人是没有的。反而一上来很激进运动，反而容易受伤。

运动对于增强肌肉，改善心血管健康，太重要太重要了。

我自己的经验，减肥一开始就大量运动，反而更饿，吃得更多。刚开始全靠饿，一点点减少饭量。多吃优质蛋白质，少碳水戒糖。

我41，也是长胖了不少，一直都没有毅力。10月份下定决心，和一个同龄朋友一起鼓励着，到圣诞节前减了15磅，争取再减8磅左右就可以了。然后再开始锻炼增肌塑形。胃口已经小了，再运动也不会吃得太多。而且感觉现在对碳水、甜食没有很大的欲望了。

紫玉玲珑 发表于 2023-12-25 21:13

考饿的减肥是失败的减肥。减肥一定要吃饱。但是要调整食物结构，多吃健康的，营养高，饱腹感强，而热量低的食物。

减肥不要考硬来，硬饿。那是很愚蠢的做法。即使减肥成功，付出的也是健康的代价。

考饿的减肥是失败的减肥。减肥一定要吃饱。但是要调整食物结构，多吃健康的，营养高，饱腹感强，而热量低的食物。

减肥不要考硬来，硬饿。那是很愚蠢的做法。即使减肥成功，付出的也是健康的代价。

SalinaMing 发表于 2023-12-30 15:54

mark

最简单的就是先管住嘴，减少碳水，尽量早吃晚餐。运动的话怎么都行，楼下跳绳，或者垫一块垫子跳操都不会影响邻居

楼主现在体重基数比较大，有利和有弊的因素都存在。有利是因为从大基数体重减下来会比较容易见到效果。有弊是大体重平时有没有健身习惯的人，不太合适上运动量，因为很容易受伤。

就像楼主几位姐妹建议的，先从饮食习惯开始，严格控制油炸食物甜食和含糖饮料，逐渐减少精细碳水，水果也要少吃，增加优质蛋白质和新鲜蔬菜的比例。

运动可以从走路开始，一段时间后，如果连续快走四十分钟都感觉很轻松的话，可以手上握个两三磅的小哑铃，增加阻力，锻炼肌肉。

如果一切顺利，体重减到150磅左右，又一直再坚持走路的话，可以考虑增加运动量，逐渐开始慢跑，增加一些力量训练，这时候一定要小心。可以网上搜一些给初学者的视频，重要的是循序渐进。

帕梅拉

楼主，你需要有一些life style change。对我自己来说比较简单易行的如下：

1. 建议你晚饭把米饭去掉，改吃肉和菜吃到饱，这样就会慢慢减重了。如果能适应，再继续在吃上减量，比如减少甜食碳水和油腻的东西。平时多喝水或茶（带个杯子泡点茶叶，我可以喝一天），减少饿的感觉。
2. 另外建议你去买个fitness tracker（普通的$40-50的就行），然后上班尽量多走路，走楼梯不要坐电梯，中午吃了午饭出去散个步，尽量每天多走多动（比如争取每天能走8k-10k步路）。保持晚上好好睡觉。有个fitness tracker能让你多点动力，能看到自己每天的运动量。
3. 上下班50分钟，可以听听关于健身的podcast或者youtube频道，能学习不少东西。
4. 再多的可以加运动

祝楼主心想事成。

控制饮食先，用餐盘定量，一拳碳水，一拳蛋白质，蔬菜不限，少吃水果，不喝含糖饮料。餐后漫步走。平时少坐，慢慢加量有氧无氧运动。youtube 运动channel 看到喜欢的跟做，强度从modified version 开始。推荐Sydney Cummings.
lingling7 发表于 2023-12-31 17:37

我会建议水果吃适量，选择糖低但是好吃的水果就好。

因为不能吃甜食，精神上会有点痛苦和饥饿感了，水果也不咋吃，精神上过于紧绷，会很容易反弹的。

减肥切忌走极端。还是尽量温和，方可持久。

可以先吃蛋白质，蔬菜。然后吃粗粮碳水，最后才吃水果。这样既有满足感，又不至于最后水果吃太多。因为那会儿你已经很有饱腹感了，真的吃不下去太多水果的，但是吃一点心理上就会很舒服很满足，觉得没有虐待自己。

我和mm差不多重，40+宝妈，新年下了flag，正常情况下，16:8 ，每天坡度走上20min, 坚持到月底看看效果怎样

我和mm差不多重，40+宝妈，新年下了flag，正常情况下，16:8 ，每天坡度走上20min, 坚持到月底看看效果怎样

cicivc 发表于 2024-01-04 11:44

建议增加到45分钟，心率控制在120-135之间，减脂效果会好很多。实在没时间那20分钟肯定也比不走强的多。

先把吃的东西列上来几天，大家看一下基本你就知道为啥会胖了

170lb大基数好减肥，先从16-8开始，每天快走30分钟，先试一个月。