低碳+clean 饮食就可以做到

keto 不推荐，副作用很大.

掉头发掉到怀疑人生

b 群主要来源是碳水，几乎不摄入碳水 意味着抑郁，脾气大

玉莹 发表于 2022-03-10 10:48

不知道这个myth怎么来的。。。维生素b群，在各类肉蛋奶以及绿叶菜里都有，吃足够量的话完全不需要摄入谷物。

深海鱼，内脏，蛋黄， 和肉类，是营养最全面的食物，涵盖各种人体所需。但就像层主所说fat非常非常饱腹，蛋白质也一样。更何况很多人号称keto，实际上只是cut掉carb减肥而已，根本没有认真track到底摄入了多少fat和protein，是否达标。我没有试过keto，但是去年为了增肌认真track蛋白质的摄入，发现除非你添加蛋白粉，否则通过纯天然食物摄取达标的蛋白质非常困难，每天简直当任务一样往里硬塞，总热量算起来根本没有多少。如果做keto出现营养不良，大概率是食物的总量摄入不够，导致微量元素也不足。

您写的太一针见血了！！

我35+ 也是中段肥胖，肚子跟怀孕6个月一样，后背也都是肉了。 血糖不好。

现在开始控制饮食+锻炼。

我用app计算出来的每天卡路里+每天300卡左右的运动（新手上路）热量缺口尽量在500。app 给的macro比例里面碳水都是占50-60%，我一直疑惑这个比例是对的么？自己调整到433，并且比较注意吃的是健康食品。

请问可以多说几句应该调整到什么样的比例和运动量比较好么？谢谢。 希望可以健康的瘦下去，并且保持成为固定的生活方式

于途yyds 发表于 2022-03-10 01:30

说到 keto diet 和锻炼的关系，我看了很多视频，感觉是不管你之前锻炼有多厉害，转成 keto diet 之后身体需要几个月的时间去适应新的能量来源模式，这几个月期间锻炼水平跟之前比肯定下降，比如原来能跑10迈的，现在只能跑5迈，感觉上还更累，之前能举100磅10rep的，现在只能80磅。不要灰心，完全是因为身体在适应新的饮食而已，这个performance的下降是暂时的。keto adaptation 短则2-3个月，长则半年，适应了以后耐力有氧运动能力会大大增强，比如不吃饭也能 back to back 打两场篮球还精神抖擞。如果不相信我，youtube 上用 keto exercise 这样的关键词搜，找个视频看下面的 comments, 就明白了

keto 对无氧锻炼会有点影响，网上的建议是减少 rep, 但是增加每次的重量，充分利用那个 burst of energy。我这两年一直在练 heavy rope jump roping，力量和 endurance，无氧和有氧都同时要用到，非常累人，心跳起码180以上，push 狠了190也有。最近准备开始重新把 carb 降到 5%，看看我已经 established performance 会下降多少，身体无氧和有氧两方面的适应过程是怎样的，过几个月以后再来汇报

150 克碳水大约提供 35-40% daily calorie need，如果没有健康方面的问题，这个比例还是蛮不错的。

我认识的 trainer 让我 30% carb, 35-40% protein, 30-35% healthy fat.

我自己的经验是不降碳水肚子就瘦不下来，曾严格5%左右做了三个多月，肚子完全没了，在此之前好友曾开我玩笑是不是要生老三了。

减下来以后碳水每天吃100克以下，加上以 core 为主的力量训练，腹部只有一点点反弹，非常轻微。

Slou9900 发表于 2022-03-09 19:05

干货，谢谢分享！

同有小肚子烦恼的握个手。

请问，有没有像我一样既要控制碳水怕血糖高，又要控制脂肪怕胆固醇高啊？我怀孕时糖妈，之后减碳水情况变好，去年体检没有糖前。但是我妈胆固醇高，我体检查出LDL也有点高，但没达到要吃药的情况。你说我这样的，怎么做keto啊？只能使劲提升蛋白质，减少碳水，和吃些健康脂肪了。有没有跟我一样的分享一下啊。

请问，有没有像我一样既要控制碳水怕血糖高，又要控制脂肪怕胆固醇高啊？我怀孕时糖妈，之后减碳水情况变好，去年体检没有糖前。但是我妈胆固醇高，我体检查出LDL也有点高，但没达到要吃药的情况。你说我这样的，怎么做keto啊？只能使劲提升蛋白质，减少碳水，和吃些健康脂肪了。有没有跟我一样的分享一下啊。

万里寻梦 发表于 2022-03-10 20:31

你 google ”LDL keto“

最上面有两篇文章, healthline.com的，和 everydayhealth.com

再下来有一篇科学研究文章, significant impact of the ketogenic diet on low-density lipoprotein cholesterol levels

切换到 google videos 页，置顶的几个视频可以看一下。

不能保证这些结论全对，现在这个领域的研究并不多，以后应该会越来越多，毕竟实践的人越来越多。

我特意上周做了体检 lipid panel，结合之前几年的结果，准备接下来坚持 keto 一年，看看在我身上这几个数据怎么变化。一直以来我的各项 lipid 水平都是正常的，但是还是逐年变化，总得来说年龄越大越朝着 not desirable 的那个方向在变。我给自己一年时间试试看，如果吃 keto 搞得大部分 lipid 都不正常了，那肯定得停。现在先 focus 在主要矛盾上，就是 reverse back from pre-diabetic state + 减体脂

谢谢回复。 我把碳水从40降到35了。105g的样子。 满满减碳水，开始有点能量摄入不足？总是打瞌睡。 运动是一直都渣，觉得力气不够用😂

105g还是偏多吧，我看严格keto是20g以内，我也想试keto，可这个碳水觉得好难

网上说补 b 族维生素，尤其是biotin，能减缓脱发，而且 keto 脱发是暂时的

中医认为“发为血之余”, 掉头发是因为血虚，中年女性大部分血虚。例假量多的，血虚，红肉吃得不够的，血虚，肝或者脾不好的 (which means nearly all of us)，基本上也是血虚。keto 把这些问题更直接地暴露出来了。

试试补铁，补 B 族维生素，吃红肉，大量绿叶菜。

小肚子好难搞

多高啊