太好了 lz 讲的有理有据有亲身经历，请继续

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搬板凳坐等

今天本来要出去打球，结果被放了鸽子。用这段时间码点字吧

我从2012年开始 断断续续的一直在减肥 不同的饮食方法试了很多种，不同的运动也做了不少，但是都坚持不下来，总是在减掉一点又增重更多的恶性循环中打转。去年WFH以后，时间多了一点，就看了好多版上的好帖，又看了好多油管上的视频，学习以后终于把体重降到了十年来的最低点，身体状况也是十年最佳。不需要饿肚子，不需要运动很长时间，看起来这次的方式应该是可以保持下去了。

码字还挺花时间的。我先把心得列几个要点出来，具体内容慢慢填。

健康是目的，减肥不是。健康了体重自然会下降。胰岛素抵抗是造成肥胖，糖尿病，高血压，高血脂的根本原因。降低胰岛素抵抗就可以减肥。胰岛素抵抗也是造成多囊卵巢的原因。如果有因为多囊而不孕的，最好去查一查胰岛素抵抗。检测的项目叫 HOMA-IR.

瘦子不一定没有胰岛素抵抗问题。有胰岛素抵抗的人把血糖转化成糖原的效率低，把更多的转化成了脂肪。雪花牛来自于有胰岛素抵抗的牛。

增加胰岛素敏感度 降低胰岛素抵抗的方法是调整饮食结构，进食方式 和适量运动。

饮食要均衡，保证足够的蛋白质，维生素和微量元素的摄取。进食方式和顺序要考虑对胰岛素(Insulin) 和升糖素（glucagon)的影响。这两者是此消彼长的关系，他们共同作用控制血糖稳定。

运动的时间也重要。饭后四十五分钟的腿部运动可以增加胰岛素敏感度

prettywoman 发表于 2021-06-13 15:00

Thanks for sharing.

好贴，lz mm 可以贴一个具体的食谱吗？

好贴，谢谢楼主分享

不好意思楼主 希望没有断楼 但是我想说请你一定要继续更新啊 我在follow你这个贴 我自己就是瘦胖子 而且孕期就血糖高了 感觉自己以后就是个糖尿病 而且运动一年发现肚子真的太难减了 看来是我的饮食出了问题
小架子 发表于 2021-06-14 02:30

我和你一样

不好意思楼主 希望没有断楼 但是我想说请你一定要继续更新啊 我在follow你这个贴 我自己就是瘦胖子 而且孕期就血糖高了 感觉自己以后就是个糖尿病 而且运动一年发现肚子真的太难减了 看来是我的饮食出了问题
小架子 发表于 2021-06-14 02:30

我和你一样

好贴，lz mm 可以贴一个具体的食谱吗？

majia_majia_ 发表于 2021-06-14 08:57

我现在不怎么炒菜了，尤其不会用肉炒菜，偶尔炒个素青菜。经常吃的菜就是各种不同蔬菜配的沙拉，或者用好汤烫过的青菜，像吃火锅那样。蛋白质类的包括红烧肉，排骨，牛排，烤鱼，生鱼片等等。一天一片面包或者一小块蛋糕，甜点。

楼主，你血糖最不好的时候做过糖耐吗？糖水两小时数据怎么样？

楼主真的做了不少研究，手动点赞！请教一下关于“减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果”，我好像记得水果在餐前吃升糖指数低？刚才Google到了这句：Preferably, fruitshould be eaten before the two main meals because the fibers it contains help reduce the absorption of simple sugars, thus reducing the glycemic index of foods。抛开升糖的影响，我吃饱饭之后还能再吃水果，先吃水果却能让正餐少吃一点。另外关于肉菜饭的顺序，一般吃饭的时候都混着吃，完全分开不好吃也难操作。所以感觉顺序应该是喝水，水果，正餐？

楼主真的做了不少研究，手动点赞！请教一下关于“减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果”，我好像记得水果在餐前吃升糖指数低？刚才Google到了这句：Preferably, fruitshould be eaten before the two main meals because the fibers it contains help reduce the absorption of simple sugars, thus reducing the glycemic index of foods。抛开升糖的影响，我吃饱饭之后还能再吃水果，先吃水果却能让正餐少吃一点。另外关于肉菜饭的顺序，一般吃饭的时候都混着吃，完全分开不好吃也难操作。所以感觉顺序应该是喝水，水果，正餐？

emmachka 发表于 2021-06-14 12:08

如果真的是控糖，其实水果都应该不吃。宋医师说的水肉菜饭果，但是其他医生也有自己的见解，有的说要先吃菜再吃肉。但是，碳水一定要放在最后吃的。

如果真的是控糖，其实水果都应该不吃。宋医师说的水肉菜饭果，但是其他医生也有自己的见解，有的说要先吃菜再吃肉。但是，碳水一定要放在最后吃的。

亲 发表于 2021-06-14 13:40

我血糖没问题，体重110lb（166cm），只需要保持就好了，没有必要完全不吃水果。就是想看看怎样吃最健康

指导这个顺序的出发点不仅仅是控制血糖，从前面楼主贴的内容看，主要是控制胰岛素的分泌，在进餐前，assume血糖水平比较低，那先吃蛋白质就会刺激升汤素，而不是胰岛素，先吃水果则效果相反。所以这么吃的目的应该是尽量减少胰岛素的波动。当然控制总卡路里的摄入也是有必要的。

不过胰岛素抵抗最初是怎么形成的呢？一个人的饮食习惯保持了2，30年，为什么年轻的时候没事儿，年纪大了就容易得糖尿病？和身体其他激素水平也有一定关联吧。

谢谢楼主，第一次接触这些知识，非常有用