跳绳不如burpee吧。因为burpee是我最讨厌的有氧，没有之一，太累人了。但是效果好

shantian 发表于 2021-05-13 20:06

我试过hiit，坚持不下来，做两天就放弃了。感觉burpee更受不了啊。

LZ上重训跳HIIT吧，这个身高体重我觉得你不需要减脂了，光瘦没肌肉不好看，或者heather robertson 帕梅拉的abs训练

没关系的，hiit 一开始对谁都不简单，从简单的，时间短的 hiit 开始做起，3分钟5分钟，跟不下去了就停下来，练久了能坚持的时间就长了。Hiit 最多也就10-20分钟。

Hiit 能增强心脏功能，练了 Hiit 你能忍受更高的心率，一旦停下来心率降低的加速度会变快 (恢复心率所需时间变短),. 静止心率会越来越低，这些都能 boost your exercise performance。光练 endurance 比如长跑，达不到这些效果，或者说很难达到。我以前心跳 160-170 就难受的要死，最近一两年能接受190, 静止心率从原来的60多70变成48

另外对普通人来说腹部突出的解决办法只能是 eat clean and strengthen your core，尤其是eat clean。马拉松运动员没有大腹便便的，我一个朋友50多了特别爱甜食，但是她每天花4小时锻炼，所以小腹平平跟模特一样。我们普通人达不到他们那么大的运动量，只能通过 eat clean 来减腹部脂肪，不然上了年纪再怎么锻炼也是杯水车薪。我印象中生了老二以后小腹就再没平坦过，尤其是过了35代谢变慢以后更是严重。我40岁前没任何锻炼，吃的方面也从没注意，喜欢carb, 大概占60-70%卡路里吧，被朋友开过玩笑是不是怀孕了。之后开始锻炼，长跑了一年多，腹部没有变化。后来因为 pre diabetic 原因开始 keto, 三个月后小肚子就没了

没关系的，hiit 一开始对谁都不简单，从简单的，时间短的 hiit 开始做起，3分钟5分钟，跟不下去了就停下来，练久了能坚持的时间就长了。Hiit 最多也就10-20分钟。

Hiit 能增强心脏功能，练了 Hiit 你能忍受更高的心率，一旦停下来心率降低的加速度会变快 (恢复心率所需时间变短),. 静止心率会越来越低，这些都能 boost your exercise performance。光练 endurance 比如长跑，达不到这些效果，或者说很难达到。我以前心跳 160-170 就难受的要死，最近一两年能接受190, 静止心率从原来的60多70变成48

另外对普通人来说腹部突出的解决办法只能是 eat clean and strengthen your core，尤其是eat clean。马拉松运动员没有大腹便便的，我一个朋友50多了特别爱甜食，但是她每天花4小时锻炼，所以小腹平平跟模特一样。我们普通人达不到他们那么大的运动量，只能通过 eat clean 来减腹部脂肪，不然上了年纪再怎么锻炼也是杯水车薪。我印象中生了老二以后小腹就再没平坦过，尤其是过了35代谢变慢以后更是严重。我40岁前没任何锻炼，吃的方面也从没注意，喜欢carb, 大概占60-70%卡路里吧，被朋友开过玩笑是不是怀孕了。之后开始锻炼，长跑了一年多，腹部没有变化。后来因为 pre diabetic 原因开始 keto, 三个月后小肚子就没了

Slou9900 发表于 2021-05-13 23:09

mm我记得你，在我上一个帖里给了很多专业的建议。

mm身材一定很棒，请问 hiit 算有氧还是无氧呢？该怎么吃呢？需要多吃增肌么？

刚开始只能做简单的几分钟的，是不是还需要同时补充其他的运动呢？

回复 21楼Queen1的帖子

给楼主鼓个劲，我是去年开始健身，从keep 2级开始练，开始也是最简单的波比跳都跟不上，现在keep k4无压力，每天跳绳和hiit/腰腹训练各20分钟。坚持就是胜利！加油！我也同意楼上的观点，你可以加大一些力量训练，keep 有腰腹部的program，不喜欢hiit也可以试试weighted 跳绳，0.5lb，也可以练力量

回复 24楼的帖子

Hiit 既可以是有氧也可以是无氧，看你练什么，怎么练，每个set坚持多久，强度如何。如果 each set 是all out effort + 15-20秒，那就是无氧。如果是 near full effort + 60-90秒，就是无氧有氧都有。

刚开始的话做完一套比如 5-10个set 你就换别的，拉筋，快走，等心跳恢复差不多了，再来一组。等这两组做完前前后后加起来怎么也得有快30分钟。hiit 要的就是做的期间心跳不让降太多，稍微降一点就开始下个 set。作为新手你可以休息的间隙比要求的多5秒10秒，多喘两口气，争取作完所有set。或者完全按照间隙要求，但是少做几个 set，丰简由人。

吃的方面，我是一开始看到一个高中同学完全戒糖一个月，整个人脸上身上完全大变样，才开始考虑自己也 戒糖 keto的。不是所有人都能接受 keto,。我那同学一个月不吃米面淀粉，不吃根茎类蔬菜，不吃水果，正常吃叶类蔬菜，蛋白质和脂肪，不算严格意义上的keto, 但是因为限制碳水，所以效果也很好

我试过hiit，坚持不下来，做两天就放弃了。感觉burpee更受不了啊。

Queen1 发表于 2021-05-13 22:13

有些动作有初学者的简易版/modified，网上可以搜索到。不能一步到位，跟不上也没关系，做自己能做的，坚持练就会有进步。

重训对塑形非常有用，一开始拿不了重的，一样坚持下去会越来越强。

跳绳不如burpee吧。因为burpee是我最讨厌的有氧，没有之一，太累人了。但是效果好

shantian 发表于 2021-05-13 20:06

我倒喜欢burpee，短平快，我不喜欢有氧，

楼主加油

好的，我听说减脂和增肌不能同时进行，因为一个是少吃，一个是多吃，而且要多吃蛋白和碳水。一般都是减脂几个月再增肌几个月，我这个月准备边减脂边在网上搜搜视频看看怎么练臀！

Queen1 发表于 2021-05-13 22:09

坦白讲，你现在这个体重已经没法有效减脂了。如果还想再少吃，100%要以降低身体的代谢率为代价，长远看会反弹得更厉害。

减脂和增肌可以同时进行，尤其是对从没有进行过力量训练的新手来说。操作上就是改变饮食结构比例，在达到蛋白质摄入的基础上制造少量的卡路里缺口，同时遵守重训progressive overload原则。重训就是强烈的增肌刺激信号，饮食上摄入足够的原材料，保证休息和恢复。同时因为肌肉增加了代谢率，消耗的热量大于平时，也会同时缓慢减脂。不过这个过程会非常慢。增肌本身就比减脂慢得多。两者同时进行会比单独增肌还慢，要有足够耐心。

另外按你描述的情况我强烈反对你做burpee，核心力量不足肯定会伤腰伤膝盖。其他HIIT项目我也持保留态度。对于本身肌肉弱，运动基础不够的人，不能简单追求高效燃脂，而是强调最基础的动作模式，保证做标准，有足够的肌肉力量去支持，才能进一步追求效率。

不过说到底，我说这些绝大多数人都不会听的，因为很多人的目标就盯着短平快的减肥。都要亲自走过很多年弯路，才会发现最基本的最有效，最能带来长期持久的身材改变。

没有练出腹肌啊

坦白讲，你现在这个体重已经没法有效减脂了。如果还想再少吃，100%要以降低身体的代谢率为代价，长远看会反弹得更厉害。

减脂和增肌可以同时进行，尤其是对从没有进行过力量训练的新手来说。操作上就是改变饮食结构比例，在达到蛋白质摄入的基础上制造少量的卡路里缺口，同时遵守重训progressive overload原则。重训就是强烈的增肌刺激信号，饮食上摄入足够的原材料，保证休息和恢复。同时因为肌肉增加了代谢率，消耗的热量大于平时，也会同时缓慢减脂。不过这个过程会非常慢。增肌本身就比减脂慢得多。两者同时进行会比单独增肌还慢，要有足够耐心。

另外按你描述的情况我强烈反对你做burpee，核心力量不足肯定会伤腰伤膝盖。其他HIIT项目我也持保留态度。对于本身肌肉弱，运动基础不够的人，不能简单追求高效燃脂，而是强调最基础的动作模式，保证做标准，有足够的肌肉力量去支持，才能进一步追求效率。

不过说到底，我说这些绝大多数人都不会听的，因为很多人的目标就盯着短平快的减肥。都要亲自走过很多年弯路，才会发现最基本的最有效，最能带来长期持久的身材改变。

Giovanna 发表于 2021-05-15 10:45

我也发现了，现在多吃一点，体重就飙。动作做标准感觉只能指望教练教了，要不自己做错了也不知道，好想疫情过去去健身房。

我也是158，但是体重112磅，我感觉都有点瘦了。你102磅，多运动是对的，但是不要想着减肥。

跳这么多绳， 你的Achilles Tendon没问题？ 运动多样化， 才能减少对某个固定地方的磨损。 如果只是想减重， 采取多种多样的有氧运动一样有效。 长期跳绳， Achilles Tendon迟早会出问题的。

好的，我听说减脂和增肌不能同时进行，因为一个是少吃，一个是多吃，而且要多吃蛋白和碳水。一般都是减脂几个月再增肌几个月，我这个月准备边减脂边在网上搜搜视频看看怎么练臀！

Queen1 发表于 2021-05-13 22:09

蛋白粉。

好棒啊

要穿塑型的高腰牛仔裤或者塑型裤，不然等你腹部瘦下来全身已经瘦的皮包骨了