回复 259楼sun007的帖子

能好奇问下mm是怎么伤到forearm的吗？借鉴一下注意避免。谢谢！

Giovanna 发表于 2020-11-01 09:48

那是2016 的事情了，在Instagram 上看见别人说front raise 如果tilt 一下palm facing directions can activate some pec mucles，想试试看新的角度甩了几下重的，然后就挂了，lol 😂。好像那个时候warm up也没做够。 一般来说我的front raises 都是放在compound 之后的，我记得蛮清楚的，因为想试试看新的，一上来就试了，然后就扭到了。接下来就是漫长的恢复，虽然不是那种非常痛的，但是断断续续很久才完全好了。

proper warm up 太重要了。我现在再也不会skip cardio warm up和warm up sets 了，哪怕多花点时间。现在最怕的是受伤。

哎，理解了！我去年这个时候也伤过一次，因为臭美上班穿了一天高跟鞋，然后下班匆匆忙忙赶去gym也没怎么proper warm up，hip alignment肯定有很大问题，还赶上deadlift加重，果然就悲剧了，将近两个月没去训练。现在一切都以安全不受伤为前提。

mm回复得太快了，刚想起来一个新问题，改帖子的功夫mm就已经回了：）想问mm每次训练花多久时间呢？我总是做不完的样子。。

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能好奇问下mm是怎么伤到forearm的吗？借鉴一下注意避免。谢谢！

另外想问下mm每次训练需要多久啊？我觉得一小时内都完不成那么多内容，尤其再加上开始的cardio, dynamic stretch，每个动作还要拿轻一些的weight做warm up的话。

Giovanna 发表于 2020-11-01 09:48

我的lifting session 一般upper body 1 个小时，前面的compound 很多是straight sets，一个动作，后面的accessory works 很多就super set 甚至 tri sets ，giant sets。我也会有的时候做最后来个 drop sets burn out，这些就很节约时间了，也给你great pumps as finisher。

lower body 就比较磨蹭，哈哈哈，1.5- 2 个小时经常的，如果做那种lower reps (4-6)的，我都休息蛮久的，但是这个heavy exercises 也就一两个，后面的的继续正常的hypertrophy reps，休息差不多一分钟，就快了。

巴特，现在在家锻炼，我中间跑去烧个开水，看看烤箱，lol 一边做早饭，要保证别人起来前有饭吃，这个btw sets 休息的经常很久了。汗死了。。。。。疫情结束回到健身房的话，我还是会measure 休息时间的。

回复 261楼sun007的帖子

哎，理解了！我去年这个时候也伤过一次，因为臭美上班穿了一天高跟鞋，然后下班匆匆忙忙赶去gym也没怎么proper warm up，hip alignment肯定有很大问题，还赶上deadlift加重，果然就悲剧了，将近两个月没去训练。现在一切都以安全不受伤为前提。

mm回复得太快了，刚想起来一个新问题，改帖子的功夫mm就已经回了：）想问mm每次训练花多久时间呢？我总是做不完的样子。。

Giovanna 发表于 2020-11-01 10:02

忘了说一点，我一直提醒自己，PR 之类的的确很cool，但是我的goal 是injury free，所以需要一直提醒自己不要盲目冲重量，不能ego lifting。

mm 应该lift 一段时间啦，你也知道的，有的时候很想试试看大重量，这个非常addicting 的，哈哈哈哈哈。但是真的容易受伤。看看那些power lifter 的讨论，伤痛很普遍的，我觉得还是老老实实的。

因为我的目的不是power lifting，多注意time under tension，一样可以有同样的刺激。我基本上不做4 reps 一下的 heavy sets 的，就是4 reps 这种都是save a bit energy in tank instead of going all-in。当然一年两三次试试看deadlift 的PR 还是会有的。

还有如果mm 想试试自己的PR，一定要找spotter，安全第一。特别是benching，我觉得heavy bench press 是最可怕的 😂，还有overhead press 也是，shoulder 相对fragile的，just my 2 cents

哈哈明白了！我现在还在linear progresion阶段，基本都是heavy weight每组3-5reps这样，中间休息时间长，非常费时间。能在家练还是方便啊。我家那位喜欢鼓捣工具，就是不肯把garage让给我，哎。。。

嗯好，谢谢提醒！我也没有特别想试试看冲pr能到多少，只是follow基本的5*5 program，争取每一两周加重，但是加重的那天不一定做得下来完整的5个reps，所以就打折变成了3-5这样。。这个过程确实非常上瘾！我会注意不要ego lifting的：）之前我还发帖问过bench没有spotter怎么练，后来加入新gym发现每个bench上都有safety bar，放心多了。不过确实还是有人在旁边才行，不然我确实也不敢去举太重有可能fail的weight。

对我自己来说，随着开始lifts，渐渐的有了些肌肉，所以以前的一些chronical pain 就没有了 ，特别是lower back和脖子那里。（我上班就是坐在电脑前面）

不知道mm 你说的不知道是不是lifting引起的injury？和我上面说的不太一样？

这种肌肉拉伤肌肉 我也有的，有一次伤到forearm ，大概前前后后两年才彻底好了。没有严重到需要看医生，但是因为我没有完全停止训练，所以我基本上就是work around it。我很注意warm up 的，基本上cardio 十分钟，然后dynamic stretch 一些，然后warm up sets with light weights，觉得好了才开始working sets。你在选择exercises 的时候，也需要尽量避开让你不舒服的动作，寻找类似的alternative。比如我的forearm 很不舒服，我基本上没法子握着dumbbell 做front raises，这个动作一做就隐隐的痛，因为grip 要用力，我就换成cable front raises，我买了的angle strip 挂在手腕上，然后连在cable 上面，就可以做了，我这样大概搞了1-2 年，直到我的fore arm 完全好了，我才开始重新慢慢开始尝试 用DB again。

上面只是一个例子，但是每个人的具体情况不一样，如果很不舒服的话，mm 可能还是要看看专业的医生，不要听网上别人说，医生的建议可靠。

第一，good rules of thumb 就是never skip proper warm up，这个太重要了

第二，时不时给自己拍video，check form。proper form 才保证不容易受伤

第三， 还有就是pick proper weight，不要ego lifting，不要太大的重量，不要momentum，特别是newbie，等你比较advance 了以后，有些时候momentum 也是有用的

总之不受伤太重要了，不然练三天，受伤休息一个月，得不偿失。

sun007 发表于 2020-11-01 08:46

谢谢mm的详细回复啊！我估计是前两年练太多了，jumping 什么的做的多有点伤到膝盖了。加上plantar fasciitis总是断断续续时好时坏。感觉有时候可以train around it，但是第二天起来又发现好像疼痛有加重。总是被stuck无法进步。而且这还没敢上大重量的情况。

忘了说一点，我一直提醒自己，PR 之类的的确很cool，但是我的goal 是injury free，所以需要一直提醒自己不要盲目冲重量，不能ego lifting。

mm 应该lift 一段时间啦，你也知道的，有的时候很想试试看大重量，这个非常addicting 的，哈哈哈哈哈。但是真的容易受伤。看看那些power lifter 的讨论，伤痛很普遍的，我觉得还是老老实实的。

因为我的目的不是power lifting，多注意time under tension，一样可以有同样的刺激。我基本上不做4 reps 一下的 heavy sets 的，就是4 reps 这种都是save a bit energy in tank instead of going all-in。当然一年两三次试试看deadlift 的PR 还是会有的。

还有如果mm 想试试自己的PR，一定要找spotter，安全第一。特别是benching，我觉得heavy bench press 是最可怕的 😂，还有overhead press 也是，shoulder 相对fragile的，just my 2 cents

sun007 发表于 2020-11-01 10:19

控制自己的心态真的很难啊。尤其是感觉好的时候。哈哈，锻炼开始了adrenaline一上来，简直感觉自己可以conquer the world。然后就悲催了。。。。而且有个新plan的时候更加是，感觉良好各种想冲🤦‍♀️🤦‍♀️🤦‍♀️

楼主mm你还记得bumper plate大概什么价格就可以下手了吗？我查了下Walmart和amazon之类的比rogue贵多了呀。上周刷出来rogue的各个重量的货都有，但是运费要两百多。我老公说要刷set可以免运，就没下手。犹豫了一下现在啥都没了，真想踹他两脚。
花花朵朵 发表于 2020-11-01 19:36

是的 我第一单买的时候45 lb 的Walmart 才 54 好像，现在涨价的厉害的，我还在Walmart买了那种25 lb 的grip plate 六个，刷出来的，昙花一现，价格美好，25 一个，后悔没有多买几个，我还有四个35 lb 的bumper plates，在amazon 和walmart刷的，不算是太便宜， 59 好像

现在weights 好像还是比较紧缺的，不过很多gym 都开门啦，如果不是我们家有爷爷奶奶被困在这里，我估计是会带口罩去gym的 ，你们那里要是情况还好的话 其实也可以考虑去gym的，

是的 我第一单买的时候45 lb 的Walmart 才 54 好像，现在涨价的厉害的，我还在Walmart买了那种25 lb 的grip plate 六个，刷出来的，昙花一现，价格美好，25 一个，后悔没有多买几个，我还有四个35 lb 的bumper plates，在amazon 和walmart刷的，不算是太便宜， 59 好像

现在weights 好像还是比较紧缺的，不过很多gym 都开门啦，如果不是我们家有爷爷奶奶被困在这里，我估计是会带口罩去gym的 ，你们那里要是情况还好的话 其实也可以考虑去gym的，

sun007 发表于 2020-11-01 21:42

你太有先见之明了！口水一下你$1/lb的六个plate。现在Walmart 15lb的40刀的样子， 25 35 45的影都没见。我再继续刷刷吧。我现在把rack搭起来了，可是只有个光秃秃的bar，太不爽了，我们gym前两周刚开，但我总觉得说不定什么时候来下一波随时又关了，还是先把home gym搭起来吧。

你太有先见之明了！口水一下你$1/lb的六个plate。现在Walmart 15lb的40刀的样子， 25 35 45的影都没见。我再继续刷刷吧。我现在把rack搭起来了，可是只有个光秃秃的bar，太不爽了，我们gym前两周刚开，但我总觉得说不定什么时候来下一波随时又关了，还是先把home gym搭起来吧。

花花朵朵 发表于 2020-11-02 02:16

你们家要是两个人都用的话，我觉得你可以上rogue，换来两个人都可以regular workout，我觉得贵一点还是值得的。

那些便宜的都是我刷出来的，希望现在慢慢的越来越容易买到。

回复 264楼sun007的帖子

嗯好，谢谢提醒！我也没有特别想试试看冲pr能到多少，只是follow基本的5*5 program，争取每一两周加重，但是加重的那天不一定做得下来完整的5个reps，所以就打折变成了3-5这样。。这个过程确实非常上瘾！我会注意不要ego lifting的：）之前我还发帖问过bench没有spotter怎么练，后来加入新gym发现每个bench上都有safety bar，放心多了。不过确实还是有人在旁边才行，不然我确实也不敢去举太重有可能fail的weight。

Giovanna 发表于 2020-11-01 10:38

其实我还研究过怎样各种exercises safely bail out， lol，特别是flat benching 和squat，mm感兴趣可以找找看。不过1 rep max 还是有spotter 比较好。

我现在安慰自己没法子做 1 rep max，但是我可以work on volume PR，😂😂，特别是seated DB shoulder press，自己大dumbell 甩不上去（Bowflex size 忒大了），我一直不敢自己弄40 lb 的，就35 lb max out reps，做了20个 也算是volume PR了。

控制自己的心态真的很难啊。尤其是感觉好的时候。哈哈，锻炼开始了adrenaline一上来，简直感觉自己可以conquer the world。然后就悲催了。。。。而且有个新plan的时候更加是，感觉良好各种想冲🤦‍♀️🤦‍♀️🤦‍♀️

wchippo 发表于 2020-11-01 13:31

哈哈哈哈哈，俺理解你，我在这里说的容易，其实自己有时候high了也是想一直加的。

我记得在哪里看过一篇文章，说statistically 基本上advanced lifter 或多或少都会有不同程度的injury，程度不同罢了，很难 life long 完全避免。

回复 263楼sun007的帖子

哈哈明白了！我现在还在linear progresion阶段，基本都是heavy weight每组3-5reps这样，中间休息时间长，非常费时间。能在家练还是方便啊。我家那位喜欢鼓捣工具，就是不肯把garage让给我，哎。。。

Giovanna 发表于 2020-11-01 10:27

在家的确方便，特别是我的自制incline treadmill，我经常早上的meetingns 就在上面一边走路，大部分时间mute 自己。

不过weights 方面，车库不如 gym 的氛围好，我有的时候会sluggish 一点。

莫非需要upgrade 车库的音响？ 哈哈哈哈哈，blackfriday 去找找看有啥deal

你们家要是两个人都用的话，我觉得你可以上rogue，换来两个人都可以regular workout，我觉得贵一点还是值得的。

那些便宜的都是我刷出来的，希望现在慢慢的越来越容易买到。

sun007 发表于 2020-11-02 09:45

我家现在就我一个人用，不过我会很努力的拉老公上这条贼船，haha。你觉得不同牌子weights质量会有差别吗？我的rack和bar都是rogue的，因为我想rack用料实在一些做工好一些，时间久了会更牢靠。不知道weights的质量不同会体现在哪儿？我应该还是会刷rogue，因为不整全套心里会不舒服，就是有点好奇

其实我还研究过怎样各种exercises safely bail out， lol，特别是flat benching 和squat，mm感兴趣可以找找看。不过1 rep max 还是有spotter 比较好。

我现在安慰自己没法子做 1 rep max，但是我可以work on volume PR，😂😂，特别是seated DB shoulder press，自己大dumbell 甩不上去（Bowflex size 忒大了），我一直不敢自己弄40 lb 的，就35 lb max out reps，做了20个 也算是volume PR了。

sun007 发表于 2020-11-02 09:50

“其实我还研究过怎样各种exercises safely bail out” 这个听起来太有用了！可是我去考古了一下，没看到啊，能给个链接吗？

Btw考古偶然发现了不少宝藏，mm这些年身材变化真是很励志！之前还以为你是天生就这么lean的呢，看来长期坚持就会有效果啊

“其实我还研究过怎样各种exercises safely bail out” 这个听起来太有用了！可是我去考古了一下，没看到啊，能给个链接吗？

Btw考古偶然发现了不少宝藏，mm这些年身材变化真是很励志！之前还以为你是天生就这么lean的呢，看来长期坚持就会有效果啊

Giovanna 发表于 2020-11-02 17:16

我记得大部分就是YouTuber channel 看来的，还有一些来自我follow的 IG post。

不知道mm 用不用 Instagram的，其实上面的有用信息比华人这里多太多！ 有个账号叫做squat university，我觉得非常不错的。

我其实从小到大都是胖子，不过属于很结实很敏捷的那种胖子😂。直到最近五六年才一直保持比较lean 的状态。主要还是对nutrition 和diet 知道了一些，然后在自己身上各种实践。 diet 其实是非常重要的，有空的话mm 可以看看啥是 Flexible dieting 和IIFYM。

有些很好的youtube channel 可以看看， Paul revelia ， LAyne Norton（他比Paul aggressive一点），都不错。 特别是Layne，有蛮多不错的ebook 的。

华人榜上还停留在要eat clean 的阶段，但其实super clean diet 或者那种old school body building diet （chicken broccoli & rice）在是非常难长期坚持的，会带来各种各样的问题 ，flexible dieting 相对就 way way easier to maintain。 但是不管哪种diet，要想stay lean year round，控制摄入总量其实非常重要。我自己这几种都试过，都不容易，我也不知道fail 了多少次，哈哈哈哈，安慰自己就是learning curves。

我家现在就我一个人用，不过我会很努力的拉老公上这条贼船，haha。你觉得不同牌子weights质量会有差别吗？我的rack和bar都是rogue的，因为我想rack用料实在一些做工好一些，时间久了会更牢靠。不知道weights的质量不同会体现在哪儿？我应该还是会刷rogue，因为不整全套心里会不舒服，就是有点好奇

花花朵朵 发表于 2020-11-02 12:20

我从来不 slam weight的，所以觉得差别不是很大。

但是也看你的workout style，我看gym 里有些做olympic lift ，有的时候会直接drop weight 的，我想那种是不是要求bumper 质量必须好一点 😂，我在deadlift 和 pendent row 的时候，plates 都是落在gym mat 上面，噪音不大，也感觉没啥损害。

至于grip plates，外面是一层厚厚的漆，要是涂层掉了，里面的铁接触到空气，可能会生锈的，again，我基本上轻拿轻放，所以目测这些plates 可以用到天荒地老。 等儿子们长大了也可以一起在车库workout。

那种cast iron 的我没有，就不太清楚啦。

其实我还研究过怎样各种exercises safely bail out， lol，特别是flat benching 和squat，mm感兴趣可以找找看。不过1 rep max 还是有spotter 比较好。

我现在安慰自己没法子做 1 rep max，但是我可以work on volume PR，😂😂，特别是seated DB shoulder press，自己大dumbell 甩不上去（Bowflex size 忒大了），我一直不敢自己弄40 lb 的，就35 lb max out reps，做了20个 也算是volume PR了。

sun007 发表于 2020-11-02 09:50

天呐！sun mm你真的是上天派来拯救我们的，我今天才在想说很多动作做起来是可以但是从bench上面起来的时候拿着dumbbell很容易受伤。要去搜一下这个topic！